5 կարևոր վիտամին ձմռանը առողջ և լավ մարզավիճակում մնալու համար
Երբ ջերմաստիճանը նվազում է, մրսածության և հիվանդանալու հավանականությունը մեծանում է: Սակայն ինչպե՞ս կարող եք կանխել հիվանդությունը: Իհարկե, կատարել շատ վարժություններ, չմրսել և ունենալ կանոնավոր սննդակարգ: Եվ, ահա ստորև կներկայացվեն 5 վիտամին, որոնք կարևոր են ձմռանը, և թե ինչպես լրացնել վիտամինների պակասը:

Վիտամին D

Ցավոք, վիտամին D-ի անբավարարությունը տարածված բնույթ է կրում, հատկապես երկարատև ու ցուրտ ձմեռներ ունեցող վայրերում: Մարմինն արտադրում է վիտամին D (խոլեկալցիֆերոլ), երբ մաշկը ենթարկվում է արևի լույսի ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցությանը: Ձմռանը արևի լույսի բացակայցության պատճառով հաճախ դժվարանում է վիտամին D-ի արտադրությունը: Ի՞նչու է այս ճարպալուծ վիտամինը կարևոր մեզ համար: Այս ամրապնդում է իմունային համակարգը և կանխում է վարակները: Արևի լույսի բացակայության դեպքում օրական անհրաժեշտ չափաբաժինը 20 մկգ է:

Ձուկը (սաղմոն, թունա, սարդինաձուկ), ձուն, կաթնամթերքը, սունկը հարուստ են վիտամին D-ով:

Ուշադրություն, եթե արդեն իսկ վիտամին D-ի անբավարարություն ունեք, ապա այն պարզապես չեք կարող լրացնել այդ վիտամինով հարուստ մթերքով: Այս դեպքում պետք է այցելեք բժշկի: Հավելումը կարող է լավ գաղափար լինել:

Ձմռանը անհրաժեշտ է օրական 5000 ՄՄ(միջազգային միավոր) D վիտամին:

Վիտամին C

Չնայած վիտամին C (ասկորբինաթթու) չի պաշտպանում ցրտերից, սակայն կարող է որոշ չափով նվազեցնել հիվանդանալու հավանականությունը: Եթե վիտամին C-ի պակաս ունեք, ապա արդյունավետորեն չեք կարող ազատվել մանրէներից: Հետևաբար, ձմռանը վիտամին C-ի բավարար քանակը շատ կարևոր է և անհրաժեշտ: Կանանց համար օրական անհրաժեշտ չափաբաժինը 95 մկգ է, իսկ տղամարդկանց համար՝ 110 մկգ:

Բուլղարական պղպեղը (պարունակում է համարյա 3 անգամ ավելի շատ վիտամին  C, քան նարինջը), ցիտրուսային մրգերը, կաղամբը, բրոկոլին, տերևավոր կանաչեղենը, լոռամիրգը հարուստ են C վիտամինով:

Աշխատեք հաճախակի օգտագործել վերոնշյալ մթերքները վիտամին C-ի անբավարարությունը կանխելու համար:

Ֆոլաթթու

Ֆոլաթթուն B խմբի վիտամին է, որը կարևոր է բջիջների աճի և վերականգնման համար, ինչպես նաև հղիների համար: Այն նաև մեծ դեր ունի ԴՆԹ-ի և ՌՆԹ-ի սինթեզի գործընթացում: Ահա թե ինչու ֆոլաթթվի անբավարարությունը կարող է թուլացնել իմունային համակարգը: Հղիներին, ինչպես նաև աղիքային խանգարումներ ունեցող մարդկանց խորհուրդ է տրվում անպայման օգտագործել ֆոլաթթու: Անհրաժեշտ է իմանալ նաև, որ ալկոհոլի չարաշահումը վնասակար ազդեցություն է թողնում ֆոլաթթվի յուրացման վրա: Բացի այդ, այս կախվածությունից խուսափելու համար ֆոլաթթվի հավելումը նույնպես օգտակար է: Օրական անհրաժեշտ չափաբաժինը կազմում է 300 մկգ, իսկ հղիների համար՝ 550 մկգ:

Տերևավոր կանաչիները (սպանախ, հազար), բազուկը, լոբազգիները (լոբի, սիսեռ), վարսակը, բալը, կեռասը, ելակը, արախիսը պարունակում են մեծ քանակությամբ ֆոլաթթու:

Վիտամին A

Վիտամին A-ն (ռետինոլ) ճարպալուծ վիտամին է: Այն լավ է տեսողության համար, սակայն կարևոր է նաև իմանալ, որ այն բավականին անհրաժեշտ է ձմռանը: Վիտամին A-ի անբավարարությունը կարող է ազդել իմունային համակարգի վրա և բարձրացնել վարակների հավանականությունը: Օրգանիզմում վիտամին A-ն արտադրվում է բետա կարոտինից (վիտամինի սկզբնական աղբյուրը):

Կանանց համար օրական անհրաժեշտ չափաքանակը կազմում է 0.8 մգ, տղամարդկանց համար՝ 1մգ:

Թունա ձուկը, ձուն, կաթնամթերքը, գազարը, քաղցր կարտոֆիլը, տերևավոր կանաչեղենը (սպանախը, հազարը, արուգուլան) A վիտամինի և բետա կարոտինի հիմնական աղբյուրներն են:

Կարևոր է հիշել նաև, որ ճարպալուծ վիտամինների կլանման համար անհրաժեշտ է օգտագործել ճարպեր:

Վիտամին E

Վիտամին E-ն (տոկոֆերոլ) նույնպես ճարպալուծ վիտամին է: Այն ուժեղ հակաօքսիդիչ է, որը ամրապնդում է իմունային համակարգը և ունի բազմաթիվ կենսաբանական ֆունկցիաներ օրգանիզմում: Խոսքը վերաբերում է մի շարք հիվանդությունների կանխարգելմանը, ինչպես օրինակ քաղցկեղը, հոդացավը և դանդաղեցնում է ծերացման գործընթացը: Վիտամինի անբավարարություն չունենալու համար անհրաժեշտ է կանոնավոր սննդակարգ ունենալ:

Կանանց համար օրական անհրաժեշտ չափաբաժինը 12 մգ է, իսկ տղամարդկանց համար՝ 14մգ:

Ընդեղենը, բուսական յուղերը (ցորենի սերմի յուղ, արևածաղկի ձեթ, եգիպտացորենի յուղ, քնջութի յուղ), հացահատիկեղենը վիտամին Е-ի հիմնական աղբյուրներն են:

Եթե պարզապես հետևեք ձեր սննդակարգին և առողջ ապրելակերպ վարեք, ապա ձմռանը կկանխեք վիտամինների անբավարարությունը: Այնուամենայնիվ, եթե հաճախակի եք հոգնածություն զգում և հիվանդանում, ապա անհրաժեշտ է դիմել բժշկի: Արյան անալիզ տալուց հետո բժիշկը կնշանակի անհրաժեշտ վիտամինները կամ հանքային հավելումները:

Նյութը՝ https://www.runtastic.com/